أفضل تمارين كمال الأجسام لكل مجموعة عضلية؟

كمال الأجسام رياضة تعتمد على بناء وتقوية العضلات من خلال التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي. وتتطلب هذه الرياضة معرفة جيدة بأفضل التمارين لكل مجموعة عضلية لتحقيق النتائج المرجوة. في هذا المقال، سوف نستعرض أفضل تمارين كمال الأجسام لكل مجموعة عضلية، مع شرح مفصل لطريقة تنفيذ كل تمرين.

تمارين الصدر

1. ضغط الصدر بالبار

يعد ضغط الصدر بالبار من أشهر تمارين الصدر وأكثرها فاعلية. يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي والوسطي من عضلات الصدر.

طريقة التنفيذ:

• استلق على ظهرك على مقعد التمرين مع وضع قدميك على الأرض بشكل مسطح.

• أمسك البار بقبضة عريضة بحيث يكون إبهامك فوق السبابة.

• أنزل البار ببطء حتى يلامس صدرك.

• ادفع البار لأعلى حتى تعود إلى وضع البداية.

2. ضغط الصدر بالدمبلز

يعتبر ضغط الصدر بالدمبلز تمريناً فعالاً آخر للصدر. يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي والوسطي من عضلات الصدر، بالإضافة إلى بعض الألياف العضلية في الكتفين.

طريقة التنفيذ:

• استلق على ظهرك على مقعد التمرين مع وضع قدميك على الأرض بشكل مسطح.

• أمسك الدمبلز في كلتا يديك بقبضة محايدة.

• أنزل الدمبلز ببطء حتى يلامس صدرك.

• ادفع الدمبلز لأعلى حتى تعود إلى وضع البداية.

3. ضغط الصدر بالماكينة

يعد ضغط الصدر بالماكينة تمريناً مناسباً للمبتدئين، حيث يوفر دعماً أكبر من التمارين الحرة. يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي والوسطي من عضلات الصدر.

طريقة التنفيذ:

• اجلس على مقعد الماكينة وأمسك المقابض بقبضة محايدة.

• ادفع المقابض للأمام حتى تعود إلى وضع البداية.

تمارين الظهر

1. سحب العضلة ذات الرأسين

يعد سحب العضلة ذات الرأسين من أشهر تمارين الظهر وأكثرها فاعلية. يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين في الجزء الخلفي من الذراع.

طريقة التنفيذ:

• أمسك البار بقبضة عريضة بحيث يكون إبهامك فوق السبابة.

• اسحب البار لأعلى حتى تلامس صدرك.

• أنزل البار ببطء إلى وضع البداية.

2. سحب العضلة ذات الرأسين بالدمبلز

يعتبر سحب العضلة ذات الرأسين بالدمبلز تمريناً فعالاً آخر للعضلة ذات الرأسين. يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين في كلتا الذراعين بشكل منفصل.

طريقة التنفيذ:

• أمسك الدمبلز في كلتا يديك بقبضة محايدة.

• اسحب الدمبلز لأعلى حتى تلامس كتفيك.

• أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.

3. سحب العضلة ذات الرأسين بالماكينة

يعد سحب العضلة ذات الرأسين بالماكينة تمريناً مناسباً للمبتدئين، حيث يوفر دعماً أكبر من التمارين الحرة. يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين في كلتا الذراعين بشكل منفصل.

طريقة التنفيذ:

• اجلس على مقعد الماكينة وأمسك المقابض بقبضة محايدة.

• اسحب المقابض لأعلى حتى تعود إلى وضع البداية.

تمارين الأرجل

1. القرفصاء

يعتبر القرفصاء من أشهر تمارين الأرجل وأكثرها فاعلية. يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين والأرداف.

طريقة التنفيذ:

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

• انزل إلى أسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.

• عد إلى وضع البداية.

2. ضغط الساق

يعد ضغط الساق تمريناً فعالاً آخر للأرجل. يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين الأمامية.

طريقة التنفيذ:

• استلق على ظهرك على مقعد التمرين مع وضع قدميك على المنصة.

• ادفع المنصة لأعلى حتى تصبح ساقيك ممدودة بالكامل.

• أنزل المنصة ببطء إلى وضع البداية.

3. رفع الساقين

يعد رفع الساقين تمريناً مناسباً للمبتدئين، حيث يستهدف عضلات البطن والفخذين.

طريقة التنفيذ:

• استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.

• ارفع ساقيك عن الأرض حتى تصبح عمودية.

• أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية.

تمارين الكتفين

1. ضغط الكتفين بالبار

يعد ضغط الكتفين بالبار من أشهر تمارين الكتفين وأكثرها فاعلية. يستهدف هذا التمرين الجزء الأمامي من الكتفين.

طريقة التنفيذ:

• أمسك البار بقبضة عريضة بحيث يكون إبهامك فوق السبابة.

• ارفع البار لأعلى حتى يلامس كتفيك.

• أنزل البار ببطء إلى وضع البداية.

2. ضغط الكتفين بالدمبلز

يعتبر ضغط الكتفين بالدمبلز تمريناً فعالاً آخر للكتفين. يستهدف هذا التمرين الجزء الأمامي من الكتفين، بالإضافة إلى بعض الألياف العضلية في الترابيس.