أفضل تمارين كمال الأجسام للسيدات المبتدئات؟

تبحثين عن تمارين كمال الأجسام المناسبة لكِ كمبتدئة؟ لا تقلقي، فهذه المقالة ستساعدك على معرفة أفضل التمارين التي يمكنك البدء بها.

تمارين الإحماء

قبل البدء بأي تمرين، يجب عليك القيام بتمارين الإحماء لتجهيز عضلاتك وتقليل خطر الإصابة. إليكِ بعض تمارين الإحماء البسيطة:

• تمارين القلب الخفيفة: مثل المشي السريع أو الهرولة الخفيفة لمدة 5-10 دقائق.

• تمارين الإطالة: قم بتمرين عضلات الذراعين والظهر والساقين بلطف لمدة 5-10 دقائق.

تمارين القوة الأساسية

بعد الإحماء، يمكنك البدء بتمارين القوة الأساسية التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة. إليكِ بعض الأمثلة:

• القرفصاء: قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم اخفضي جسمك لأسفل كما لو كنتِ ستجلسين على كرسي. حافظي على ظهرك مستقيماً وركبتيك فوق أصابع قدميك.

• ضغط الصدر: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. امسكي بوزن في كل يد، ثم ارفعي الأوزان لأعلى حتى تلامس ذراعيكِ.

• رفع الأوزان فوق الرأس: قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. امسكي بوزن في كل يد، ثم ارفعي الأوزان لأعلى فوق رأسك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.

نصائح للمبتدئات

إذا كنتِ مبتدئة، إليك بعض النصائح المهمة:

• ابدئي تدريجياً: لا تحاولي القيام بأكثر مما يمكنك تحمله. ابدئي بتكرارات خفيفة وزيادة الوزن تدريجياً مع مرور الوقت.

• ركزي على الأسلوب: من المهم التركيز على الأسلوب الصحيح للتمارين لتجنب الإصابة. اطلبي المساعدة من مدرب شخصي إذا لزم الأمر.

• لا تهملي الراحة: امنحي جسمك الوقت الكافي للراحة بين التمارين. يجب أن يكون هناك يوم راحة بين كل تمرينين.

بداية رحلتك في كمال الأجسام قد تكون مخيفة، ولكن مع التمارين الصحيحة والالتزام، ستحققين أهدافك وتستمعين بالنتائج. تذكري، الأهم من ذلك هو الاستمتاع بالعملية والتركيز على صحتك ولياقتك.