ما هو نظام التمرين عالي الحجم؟

التدريب عالي الحجم هو نظام تدريب يتضمن أداء عدد كبير من مجموعات التمارين و التكرارات خلال جلسة تمرين واحدة. يركز هذا النظام على تحفيز النمو العضلي من خلال زيادة حجم العضلات وتحسين قدرتها على التحمل.

فوائد نظام التمرين عالي الحجم

• زيادة النمو العضلي: يحفز التدريب عالي الحجم إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، وهما هرمونان أساسيان لنمو العضلات.

• تحسين قدرة العضلات على التحمل: يؤدي التدريب عالي الحجم إلى تحسين قدرة العضلات على تحمل التعب، مما يسمح لك بأداء المزيد من التمارين خلال جلسة التدريب.

• زيادة حرق السعرات الحرارية: يتطلب التدريب عالي الحجم الكثير من الطاقة، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أكثر خلال وبعد جلسة التدريب.

سلبيات نظام التمرين عالي الحجم

• زيادة خطر الإصابة: يمكن أن يؤدي التدريب عالي الحجم إلى إجهاد كبير على المفاصل والعضلات، مما يزيد من خطر الإصابة.

• صعوبة التعافي: يتطلب التدريب عالي الحجم وقتًا أطول للتعافي مقارنة بأنظمة التدريب الأخرى.

• تحتاج إلى وقت طويل: تستغرق جلسات التدريب عالي الحجم وقتًا أطول من جلسات التدريب الأخرى.

كيفية تطبيق نظام التمرين عالي الحجم

• ابدأ تدريجيًا: إذا كنت جديدًا على التدريب عالي الحجم، ابدأ تدريجيًا بزيادة عدد المجموعات والتكرارات ببطء.

• استخدم أوزانًا خفيفة: استخدم أوزانًا خفيفة تسمح لك بأداء 10-12 تكرارًا لكل مجموعة.

• ركز على الشكل الصحيح: تأكد من استخدام الشكل الصحيح عند أداء التمارين لتجنب الإصابة.

• احصل على قسط كافٍ من الراحة: احصل على قسط كافٍ من الراحة بين مجموعات التمارين وجلسات التدريب.

• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا: تأكد من تناول نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.

التدريب عالي الحجم هو نظام تدريب فعال لزيادة النمو العضلي وتحسين قدرة العضلات على التحمل. ومع ذلك، من المهم تطبيق هذا النظام بشكل صحيح لتجنب الإصابة. تأكد من البدء تدريجيًا، واستخدام أوزان خفيفة، والتركيز على الشكل الصحيح، والحصول على قسط كاف من الراحة.