المرونة هي قدرة المفصل على الحركة من خلال نطاق كامل من الحركة. هي مهمة لصحة المفاصل والعضلات العامة، ويمكن أن تساعد في منع الإصابات وتحسين الأداء الرياضي. هناك مجموعة متنوعة من تمارين المرونة التي يمكن القيام بها، ومن المهم اختيار تلك المناسبة لمستوى اللياقة البدنية وأهدافك الفردية. يبدأ هذا المقال بمناقشة أهمية المرونة، ثم يستمر بعد ذلك لشرح 5 من أفضل تمارين تحسين المرونة.
فوائد تحسين المرونة
هناك العديد من فوائد تحسين المرونة، بما في ذلك:
-
تحسين نطاق الحركة: تمارين المرونة تساعد على زيادة نطاق الحركة حول المفاصل، مما يسهل المشاركة في الأنشطة اليومية والأنشطة الرياضية.
-
تقليل خطر الإصابة: عندما تكون عضلاتك أكثر مرونة، تكون أقل عرضة للإصابة عند ممارسة الرياضة أو القيام بأي نشاط بدني آخر.
-
تحسين الأداء الرياضي: المرونة المحسنة يمكن أن تساعد الرياضيين على تحسين أدائهم عن طريق السماح لهم بالتحرك بحرية أكبر وفعالية أكبر.
-
تقليل آلام الظهر: يمكن أن يؤدي شد عضلات الظهر إلى تفاقم آلام الظهر. تساعد تمارين مرونة الظهر على إرخاء هذه العضلات وتقليل الألم.
-
تحسين المزاج: تمارين المرونة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق، وتحسين المزاج بشكل عام.
أفضل تمارين تحسين المرونة
هناك مجموعة متنوعة من تمارين المرونة التي يمكنك القيام بها، ولكن إليك خمسة من أفضل تمارين تحسين المرونة:
1. تمارين الإطالة الثابتة
تقوم تمارين الإطالة الثابتة بإطالة العضلة لمدة معينة من الوقت، وهي مفيدة لتحسين المرونة بشكل عام. إحدى أنواع تمارين الإطالة الثابتة التي قد تناسبك هي إطالة عضلات الظهر الخلفية.
قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين. *انحن للأمام من الوركين، مع إبقاء ظهرك مستقيماً. *انزل بيديك إلى أسفل ساقيك قدر الإمكان. *اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. *كرر التمرين 3-5 مرات.
2. تمارين الإطالة الباليستية
تمارين الإطالة الباليستية تحرك العضلات ذهاباً وإياباً بحركة سريعة، وقد تساعد على تحسين المرونة وسرعة الحركة.
قِف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين. *اتخذ خطوة واسعة إلى الأمام بساقك اليمنى. *قم بثني ركبتك اليمنى والانخفاض في وضعية الاندفاع. *احتفظ بساقك الخلفية مستقيمة مع الضغط بكعبك على الأرض. *اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة قبل إرجاع نفسك إلى وضع البداية. *كرر التمرين 10-12 مرة على كل جانب.
3. تمارين التحكم العصبي العضلي
تركز تمارين التحكم العصبي العضلي على تحسين التوصيل بين الدماغ والعضلات، مما يُحسّن المرونة في النهاية.
استلقِ على ظهرك مع فرد كلتا الركبتين في الهواء. *ارفع ساقك اليمنى، قم بشدها نحوك بيديك من مؤخرة فخذك. *أبقِ ظهرك ملامساً للأرض أثناء سحب ساقك نحوك. *اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. *كرر التمرين 3-5 مرات على كل جانب.
4. تمارين الإطالة الديناميكية
تمارين الإطالة الديناميكية هي حركات بطيئة ومتحكم فيها يتم أداؤها عبر نطاق الحركة الكامل للمفصل، ويمكن أن تكون مفيدة لتحسين المرونة وسرعة الحركة.
قِف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. *ارفع ذراعيك إلى أعلى رأسك وأنت تتنفس. *انحنِ للأمام عند خصرك وأنت تتنفس، ثم قم بالتمدد نحو أطراف قدميك. *عُد إلى وضع البداية أثناء الشهيق. *كرر التمرين 10-12 مرة.
5. تمارين التأرجح
تساعد تمارين التأرجح على تحسين المرونة والتوازن.
قِف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. *ارفع ذراعيك من جانبك. *ابدأ في تأرجح ذراعيك ذهاباً وإياباً بشكل لطيف. *زد تدريجياً من نطاق الحركة مع الاستمرار في التأرجح. *استمر في التأرجح لمدة دقيقة واحدة.
تحسين المرونة مهم لصحة المفاصل والعضلات عامة، ويمكن أن يساعد في منع الإصابات وتحسين الأداء الرياضي. مجموعة متنوعة من تمارين المرونة التي يمكن القيام بها، فمن المهم اختيار تلك المناسبة لمستوى لياقتك البدنية وأهدافك الفردية. تعد تمارين المرونة سهلة الإدراج في نمط حياتك اليومي أو برنامج التمارين الرياضية. عن طريق إمضاء فقط من 10 إلى 15 دقيقة يومياً في أدائها، يمكنك تحسين مرونتك والحصول على مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
No Comment! Be the first one.