كم جرام من البروتين يحتاج جسم الإنسان يومياً؟

البروتين هو مكون أساسي للخلايا والأنسجة والعضلات والهرمونات والأجسام المضادة في جسم الإنسان. يساعد البروتين على بناء وإصلاح وصيانة هذه العناصر الحيوية، كما يساعد على توفير الطاقة والشعور بالشبع.ولكن كم من البروتين يحتاج جسم الإنسان يومًا؟ هل هناك كمية مثالية أو مقدار محدد يجب اتباعه؟ هل تختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر؟ هذه بعض الأسئلة التي سأحاول الإجابة عليها في هذا المقال.

أولًا، لنبدأ بالقول إن احتياجات البروتين تختلف باختلاف عوامل مثل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية للشخص. لذلك، لا يمكن تحديد كمية ثابتة من البروتين تناسب الجميع. بدلاً من ذلك، يمكن استخدام بعض المعادلات أو المؤشرات لحساب كمية التقريبية من البروتين التي يحتاجها كل شخص.

أحد هذه المؤشرات هو البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا يعني أنه يجب على شخص تناول عدد معين من غرامات البروتين لكل كيلوغرام من وزنه. على سبيل المثال، إذا كان شخص يزن 70 كيلوغرامًا، فإنه يحتاج إلى ضرب 70 في معامل البروتين لكل كيلوغرام للحصول على كمية البروتين بالغرامات التي يحتاجها في اليوم.

ولكن ما هو معامل البروتين لكل كيلوغرام؟ هذا يعتمد على مستوى نشاط شخص. فقد حددت المنظمة العالمية للصحة أن معامل البروتين لكل كيلوغرام هو 0.8 غرام للأشخاص البالغين ذوي الأسلوب المعتدل. هذا يعني أن شخصًا يزن 70 كيلوغرامًا يحتاج إلى تناول 70 × 0.8 = 56 غرامًا من البروتين في اليوم.

ولكن هذه هي الحدود الأدنى التي تضمن عدم حدوث نقص في البروتين. إذا كان شخص أكثر نشاطًا أو يمارس التمارين الرياضية بانتظام أو يرغب في زيادة كتلة العضلات أو يعاني من بعض الحالات الصحية، فقد يحتاج إلى زيادة معامل البروتين لكل كيلوغرام. فقد أوصت الجمعية الأمريكية للتغذية والرياضة والطب بأن معامل البروتين لكل كيلوغرام يجب أن يكون بين 1.2 و 2 غرام للأشخاص الرياضيين أو المسنين. هذا يعني أن شخصًا يزن 70 كيلوغرامًا يحتاج إلى تناول ما بين 84 و 140 غرامًا من البروتين في اليوم.

إذًا، يمكننا أن نخلص إلى أن كمية البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان يومًا تتراوح بين 0.8 و 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، اعتمادًا على عدة عوامل. ولكن هذه ليست سوى تقديرات عامة، وقد تختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر. لذلك، من المستحسن استشارة طبيب أو أخصائي تغذية للحصول على توصية مخصصة.

ولكن كيف يمكن لشخص تلبية احتياجاته من البروتين؟ هذا يتطلب اختيار مصادر جيدة من البروتين وتضمينها في نظامه الغذائي. بشكل عام، تعتبر الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان مصادر ممتازة من البروتين، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها. ولكن هذه المصادر قد تحتوي أيضًا على دهون مشبعة أو كولسترول قد يؤثر سلبًا على صحة القلب. لذلك، يجب اختيار قطع اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك المفيدة مثل السلمون والسردين والتونة.

أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يستهلكون الأطعمة الحيوانية مثل النباتيين أو الفقيران، فهناك بعض الأطعمة النباتية التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين، مثل البقول والحبوب والمكسرات والبذور.و

كما تعلمون، فإن الأطعمة النباتية لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولذلك يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية للحصول على كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها. بعض الأمثلة على التوافقات النباتية هي الحمص والطحينة أو الفول والخبز أو الأرز والفاصوليا. هذه التوافقات تساعد على تكوين بروتين كامل في جسم الإنسان.

ولكن هذا لا يعني أن الشخص الذي يستهلك الأطعمة الحيوانية يمكنه أن يتجاهل مصادر البروتين النباتية. فهذه المصادر تحتوي أيضًا على الألياف والفيتامينات والمعادن والمضادات الأكسدة التي تفيد صحة الجسم بشكل عام. لذلك، يجب على كل شخص أن يضمن تناول توازن جيد بين مصادر البروتين الحيوانية والنباتية.