الكالسيوم ليس فقط أكثر المعادن وفرة في الجسم ولكنه مهم أيضًا لصحتك، هل تعلم أن جسمك يحتوي على حوالي واحد كيلوغرام من الكالسيوم وهذا يساوي وزن لتر من زجاجة الماء تقريبًا ويوجد معظم هذا الكالسيوم في عظامنا.الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في أجسامنا لكن أجسامنا لا تستطيع إنتاجه، ونفقد الكالسيوم بشكل طبيعي كل يوم لذلك علينا أن نأخذ الكالسيوم كل يوم في طعامنا وشرابنا.نعلم جميعًا أن كوبًا من الحليب هو أحد أفضل مصادر الكالسيوم، لكن إذا لم تكن من محبي منتجات الألبان، فلا داعي للقلق فهناك العديد من الطرق الأخرى لزيادة تناولك لهذا العنصر المهم للجسم.وسنعرض فيما يلي أفضل المشروبات والأطعمة الغنية بالكالسيوم وكثير منها لا يحتوي على منتجات الألبان.
لماذا نحتاج الكالسيوم؟
الوظائف الرئيسية للكالسيوم في أجسامنا هي:
1- نمو العظام والحفاظ عليها
تعتبر العظام من الأنسجة الديناميكية حيث تفقد العظام الكالسيوم باستمرار من خلال عملية إعادة تشكيل الهيكل العظمي لتجديد العظام نفسها وتحتوي عظامنا على حوالي 40٪ من الكالسيوم لذلك يجب الحفاظ على مستويات عالية من الكالسيوم في الجسم لأنه أمر حيوي لصحة العظام.
2- يساهم في تخثر الدم الطبيعي
فالكالسيوم ضروري لعملية تجلط الدم فأثناء عملية التخثر يتم إطلاق أيونات الكالسيوم التي ترتبط بجزيئات أخرى من أجل إتمام عملية التجلط.
3- مساعدة عضلاتنا على العمل بشكل طبيعي
تلعب أيونات الكالسيوم دورًا في الحركة من خلال مساعدة البروتينات على التفاعل مع بعضها البعض من أجل تحفيز تقلص العضلات.
كم أحتاج من الكالسيوم؟
من المهم أن تعرف مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه أنت وعائلتك في كل مرحلة من مراحل الحياة ، للتأكد من أنك لست عرضة لخطر انخفاض مستويات الكالسيوم في جسمك.
الرضع والأطفال الصغار:
- يجب أن يحصل الأطفال حتى سن السنة على جميع العناصر الغذائية بما في ذلك الكالسيوم من حليب الأم أو حليب الأطفال.
- يجب أن تكون الأم تتمتع بتغذية جيدة قادرة على توفير كل الكالسيوم الذي يحتاجه المولود الجديد في حليب ثديها وأيضًا يتم صنع حليب الأطفال بكمية مناسبة من الكالسيوم لحديثي الولادة.
- يحتاج الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات إلى 350 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ويعتبر الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان كاملة الدسم هي مصادر جيدة للكالسيوم للعظام والأسنان سريعة النمو.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-6 سنوات إلى 450 مجم من الكالسيوم يوميًا.
الأطفال الأكبر سنًا:
الأطفال الأكبر سنًا لديهم حاجة أكبر للكالسيوم وذلك بسبب الزيادة السريعة في كتلة العظام خلال سنوات المراهقة.نظرًا لأن الأولاد أكبر عمومًا من البنات يحتاج الأولاد إلى قدر أكبر قليلاً من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية للمساعدة في نموهم البدني أكثر مما تحتاجه الفتيات حيث:
- يحتاج الأطفال 7 – 10 سنوات 550 مجم يوميًا من الكالسيوم.
- الفتيات بعمر 11-14 عامًا بحاجة إلى 800 مجم من الكالسيوم يوميًا.
- الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 14 عامًا يحتاجون إلى 1،000 مجم من الكالسيوم يوميًا.
- الفتيات من سن 15 إلى 18 عامًا يحتاجون إلى 800 مجم من الكالسيوم يوميًا.
- الأولاد ما بين 15 و 18 عامًا يحتاجون إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا.
البالغون :
عندما نبلغ سن الرشد يستقر نمو الأسنان والعظام وتنخفض متطلباتنا من الكالسيوم قليلاً ومع ذلك ما زلنا بحاجة إلى المزيد من الكالسيوم للحفاظ على عظامنا وأسنانا الصلبة القوية.
يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 75 وما فوق إلى 700 مجم من الكالسيوم يوميًا.يجب أن يولي كبار السن وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث اهتمامًا خاصًا بتناول الكالسيوم لأن انخفاض مستويات الكالسيوم يمكن أن يكون عاملاً مساهماً في ضعف صحة العظام.
أفضل المشروبات والأطعمة الغنية بالكالسيوم
1- مخفوق التين
تحصل على 162 مجم من الكالسيوم في كل 100 جرام من التين المجفف علاوة على ذلك يعتبر التين أيضًا كنزًا دفينًا من مضادات الأكسدة والمعادن.
كل ما عليك فعله هو تناول 2-3 حبات من التين وخلطها مع كوب من الحليب يمكنك إضافة بعض الفواكه الموسمية.
2- عصير اللوز والسبانخ
هل تعلم أن اللوز من أفضل المصادر الطبيعية للكالسيوم إلى جانب السبانخ ، يجتمع كل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم في هذا العصير الأخضر للتأكد من أن لديك العديد من العناصر الصحية والغذائية. من بين جميع المكسرات يعتبر اللوز هو النوع الذي يحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم، حيث 28 جرامًا من اللوز أو حوالي 23 حبة لوز توفر 6٪ من القيمة اليومية للكالسيوم. بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين كما أنها مصدر ممتاز المغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.
تناول المكسرات قد يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم ودهون الجسم.
3- الزبادي
الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم حيث كوب واحد من الزبادي العادي يحتوي على 245 جم من الكالسيوم ، بالإضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات. وتظهر بعض الأبحاث أيضًا أن الاستهلاك المنتظم للزبادي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
4- كوكتيل البرتقال
لماذا ترضى بعصير برتقال عادي بينما يمكنك صنع شيء لذيذ مثل كوكتيل البرتقال وهو مصنوع من الجزر والبرتقال والتمر وبذور الشيا وهذا المشروب هو مصدر قوة الكالسيوم والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى.ويعتبر كوب واحد من العصير يحتوي على 72 مجم من الكالسيوم وأيضًا يحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات مثل فيتامين سي ود وهما يقومان بمساعدة الجسم لامتصاص الكالسيوم.
5- عصير الأناناس والكالي
يعد عصير الأناناس واللفت والبروكلي من العصائر المهم بسبب فوائده الصحية المتعددة، يُعرف الملفوف أيضًا بمحتواه الاستثنائي من الكالسيوم، والأناناس مليء أيضًا بالمعادن التي يمكن أن تفعل المعجزات لعظامك وأسنانك . هذا العصير الحلو هو وسيلة لذيذة للتأكد من تغذية طفلك دون أن يكون صعب الإرضاء.
6- الحليب
يعد الحليب من أفضل المشروبات التي تحتوي على الكالسيوم حيث يحتوي كوب من الحليب على 350 مجم من الكالسيوم.ونسبة امتصاص الكالسيوم الموجودة في الألبان تكون عالية كما أنه يعتبر مصدر جيد للبروتين والكثير من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين د.يُعد لبن الماعز من المصادر الجيدة للكالسيوم حيث يحتوي الكوب الواحد على 327 مجم من الكالسيوم.
7- المشروبات المقواة
إذا كنت من الأشخاص الذين لا يشربون الحليب، فلا تقلق فهناك الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكالسيوم غير الحليب ومنتجات الألبان مثل حليب الصويا المدعم حيث يحتوي على 30% من نسبة الكالسيوم التي يحتاجها الجسم يوميًا.
8- الراوند
الراوند غني بالألياف وفيتامين k والكالسيوم كما يحتوي على كميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى.كما أنه يحتوي على ألياف البريبايوتك، وهي نوع من الألياف التي يمكن أن تعزز نمو البكتيريا الصحية في أمعائك.
9- الخضراوات
مثل البروكلي والملفوف والبامية والسبانخ رائعة بالنسبة لك لكن لا تعتمد عليها للحصول على الكالسيوم لأنها ليست عالية مثل الخضروات الورقية الأخرى.
الخلاصة:
تستخدم أجسامنا الكالسيوم لبناء عظام وأسنان صحية، كما أنه مفيد في تخثر الدم ، وضمان حسن سير عمل الجهاز العصبي ، وتنظيم ضربات القلب وإدارة الوزن، لذلك يجب علينا الاهتمام بالأطعمة والمشروبات التي تزيد نسبة الكالسيوم في جسمنا من أجل حياة صحية سليمة.
Related Posts:
No Comment! Be the first one.